ABC и другие неизвестные

Авитаминоз – это практически полное отсутствие витаминов в организме. Понятно, что такое бывает очень редко, разве что у жителей Крайнего Севера.

Гиповитаминоз – другое дело. Это недостаток одного или нескольких витаминов. Именно он доставляет нам немало неприятностей. 
На первый взгляд может показаться, что нехватка какого-то одного компонента в пище не так страшна, как отсутствие всех. Это не совсем так, и вот почему.

За что мы любим витамины?

С белками, жирами и углеводами вроде бы все ясно. Они являются структурными составными частями тканей тела и источниками энергии. А вот зачем нужны витамины, вроде бы не совсем ясно, тем более, что требуется их всего-то миллиграммы в день. 
Дело в том, что всё построенное из белков и жиров, без витаминов просто не сможет функционировать: энергия не будет вырабатываться, защитные системы организма не сработают и т.д. Говоря по-научному, витамины абсолютно необходимы для нормального роста и развития организма, полноценного функционирования и своевременного обновления всех органов и тканей, обмена веществ. Поэтому неудивительно, что каждому человеку они нужны обязательно, а будущим мама – особенно.

Счастливое число тринадцать.

Чего и сколько нужно съесть, чтобы обеспечить еще не рожденному малышу правильное развитие и богатырское здоровье? Любая женщина должна знать, что в ее нелегком материнском труде есть тринадцать помощников. Одни из них водорастворимые, другие – жирорастворимые. К последним относятся витамины А, Д, Е и К. В отличие от водорастворимых, они могут накапливаться (запасаться) в организме. Это, однако, не значит, что на жирорастворимые можно махнуть рукой. Не делайте этого ни в коем случае: витамины важны все вместе и каждый в отдельности. Потому мы и посвящаем им нашу оду.

Витамин В1 (тиамин) известен своим положительным влиянием на рост тканей организма матери и плода. Он важен для правильного функционирования нервной системы, обеспечивает сжигание углеводов, оказывает влияние на пищеварение и аппетит, а также поддерживает тонус сердечной мышцы. Без него вас одолеет сначала усталость, а потом нервные расстройства, депрессия или раздражительность, потеря аппетита и запоры. Чтобы подобного не произошло, взрослому человеку в сутки надо получать 1,1 мг, а беременной женщине – 1,5 мг этого витамина. Его можно найти в хлебе (лучше из муки грубого помола), крупах (гречневой, пшене, неполированном рисе), отрубях, фасоли, горохе и орехах, спарже и дрожжах. Те же, кто не придерживается вегетарианской диеты, могут добавить к этому постное мясо, рыбу и печень.

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для сгорания углеводов, жиров и белков, получения энергии. Обеспечивает рост и восстановление тканей организма человека. Первыми признаками его дефицита является покраснение губ, трещины в уголках рта, повышенная утомляемость. Все это означает, что 1,3 мг (для беременных – 1,6 мг) – суточная норма рибофлавина – вам не достались. Помочь в этой ситуации смогут молоко, сыр, йогурт, творог, яйца, крупы, горох, фасоль, орехи, птица, мясо, рыба, печень.

Витамин РР (ниацин) также очень важен для процесса сгорания белков, жиров и углеводов и получения энергии, поскольку помогает организму вырабатывать эти самые жиры и углеводы. Так что усталость может быть еще и признаком нехватки ниацина. Возможны и заболевания кожи, расстройства пищеварения, нарушения функции нервной системы. Избавиться от этих напастей можно, разнообразив свой рацион мясом, рыбой, птицей, яйцами, хлебом из отрубей, бобовыми, грибами (особенно сушеными белыми), даже дрожжами. Суточная норма витамина РР для взрослого человека 14 мг, а для беременных 16 мг.

Витамин В6 (пиридоксин) нужен для образования и усвоения в организме белка, а также жиров, помогает выделению энергии, участвует в образовании эритроцитов. Кроме того, он важен для развития мозга и нервных клеток младенца. В его отсутствие у человека могут появиться нервозность, дерматит, анемия, тошнота. Но овсяная и другие каши, бананы, чернослив, зеленые и листовые овощи, фасоль, горох, орехи, кукуруза вместе с курицей и любым мясом поддержат в организме дневную норму пиридоксина – 1,8 мг (для беременных 2,1 мг).

Фолиевая кислота участвует в образовании белков, ферментов, нуклеиновых кислот, поэтому имеет особое значение для быстро растущих и быстро делящихся клеток нашего тела (клетки крови, слизистых оболочек, кожи, иммунной системы). Почти как воздух необходима фолиевая кислота будущему малышу. При ее недостатке возможны пороки развития плода, а у матери – анемия и нарушения пищеварения. Беременная женщина непременно должна получать по 0.4 мг фолиевой кислоты в день; всем женщинам показан прием препаратов этого витамина в первые месяцы беременности и даже до ее наступления. Остальные взрослые могут ограничиться 0,2 мг. Находится витамин В9 в темных зеленых листовых овощах (шпинате, салате), в различных видах капусты, а также в апельсинах, бананах, фасоли, молочных продуктах, печени.

Витамин В12 (цианкобаламин) ускоряет реакции, при которых образуются белки организма, нужен для нормального развития эритроцитов. При его дефиците возможны анемия и неврологические нарушения. Цианкобаламин не «овощной» витамин. Его вы найдете только в пище животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах (моллюсках, крабах), печени, яйцах. Так что при желании получить 3 мкг (микрограмма), а для беременных – 4 мкг этого витамина можно без лишних хлопот. Биотин нужен для выработки в организме жиров и углеводов. К счастью, в нужных количествах (0,03-0,1 мг для взрослых, в том числе для беременных) он содержится в большом числе продуктов (крупы, хлеб, бобовые, орехи, мясо, овощи и другие), и поэтому дефицит биотина встречается крайне редко.

Пантотеновая кислота – активнейшая участница огромного числа процессов обмена веществ (белков, жиров, углеводов, холестерина), в том числе образования половых гормонов (эстрогенов). При ее дефиците отмечается жжение в стопах, седина, выпадение волос, шелушение кожи. Суточная норма этого витамина для взрослых 4-7 мг, столько же для беременных. Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах, как в мясных, так и в молочных, не говоря уже фруктах, овощах, бобовых, яичном желтке.

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет много функций: отвечает за иммунную систему, за нормальное развитие кровеносных сосудов, костей и зубов, улучшает усвоение железа из растительных продуктов, способствует обезвреживанию и выведению из организма чужеродных веществ и ядов. При недостатке аскорбиновой кислоты возможен целый набор неприятностей: от кровотечения из-за ломкости кровеносных сосудов до медленного выздоровления после инфекционных заболеваний и плохого заживления ран. Витамин С – самый дефицитный из всех витаминов. У большей части россиян, в том числе и у беременных и кормящих женщин, отмечается та или иная степень его недостаточности. Важно, что, подобно другим водорастворимым витаминам, аскорбиновая кислота нашим организмом не запасается и должна поступать с пищей ежедневно в количестве 70-80 мг для взрослых и 90-100 мг для беременных. Все знают, что витамин С содержится в свежих овощах и фруктах (апельсинах, лимонах, сладком перце, черной смородине, помидорах, капусте, дынях, манго, папайе, киви, шпинате, картофеле и т.д.). А вот о том, что его количество в продуктах снижается при длительном хранении и кулинарной обработке (жарении, тушении, отваривании), догадываются не многие. В овощах сохраняется достаточное количество витамина С, если при варке их опускать сразу в кипящую воду, а готовить – в эмалированной посуде. Ну и, разумеется, как можно больше овощей, фруктов, зелени следует кушать в сыром виде. В зимне-весенний период, когда содержание витамина С даже и в свежих плодах и овощах снижено из-за длительного хранения, следует принимать «аскорбинку» в составе витаминных препаратов.

Витамин А может существовать в нескольких формах. В составе животных продуктов это ретинол. Он необходим для зрения, образования и сохранения эпителия слизистых оболочек и кожи, способствует правильному развитию костей и зубов растущего организма. Этот важный витамин необходим взрослому человеку в количестве 0,8 мг в день. Симптомами его недостаточности являются ослабление зрения в сумерках (известное под названием «куриная слепота»), потеря аппетита, подверженность инфекциям, в тяжелых случаях – сухость слизистых оболочек глаз. Источниками ретинола в животной пище являются печень (в том числе рыб), яйца, сливки, сливочное масло. Поскольку витамин А жирорастворимый, организм может им запастись. Надо иметь в виду, что при значительной передозировке, длящейся достаточно долгое время, возможно отравление, при котором поражается печень. Поэтому при использовании витаминных добавок и препаратов нужно внимательно следить за дозировкой ретинола, которая ни в коем случае не должна превышать 10000 МЕ (международных единиц)/в день! В растительной пище ретинол практически не содержится, но присутствует провитамин А – бета-каротин может превращаться в организме в ретинол. Наряду с этим, бета-каротин обладает и собственными достоинствами: он – важный антиоксидант, обладающий значительным противораковым действием. Желтый и оранжевый цвет овощей и фруктов может быть указателем для тех, кто подыскивает продукты, богатые бета-каротином: морковь, тыквы, абрикосы, папайя и др. Провитамин А лучше усваивается в присутствии жиров, белков и витамина Е. Поэтому салаты из моркови и других овощей лучше заправлять растительным маслом. В среднем, только одна шестая часть бета-каротина, поступающего с пищей, превращается в нашем организме в витамин А. Поэтому передозировка бета-каротина гораздо менее опасна, чем избыток ретинола. Однако неумеренное потребление моркови, морковного сока (по литру в день или около того) может вызвать такие неприятности, как «каротиновая желтуха». Поэтому все хорошо в меру.

Витамин Д необходим для поддержания нормального уровня кальция и фосфора в крови. Его ведомство – рост и развитие костей и зубов плода и младенца, накопление в них кальция, придающего этим тканям соответствующую прочность. При недостатке витамина Д у детей развивается рахит, а у взрослых появляются боли в костях, склонность к переломам, судороги мышц (особенно икроножных). Некоторые количества витамина Д могут образовываться в организме человека (в кожных покровах под действием солнечных лучей). Альтернативой «солнечным ваннам» является потребление витамина Д с пищевыми продуктами (яичный желток, печень говяжья или свиная, сливочное масло). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,5 мг в сутки и резко увеличивается при беременности (до 12.5 мг в сутки). Значительная передозировка витамина Д очень опасна. Симптомы отравления включают размягчение костей, накопление кальция в мягких тканях, особенно в почках, головные боли, понос, тошноту. Поэтому, принимая препараты и добавки, содержащие этот витамин, нужно строго соблюдать инструкции по их применению и не превышать рекомендуемые дозировки.

Витамин Е (токоферол) – это прославленный антиоксидант. Способствует образованию клеток крови, мышечных клеток. Особенно важен для деятельности репродуктивных органов, как мужских, так и женских. Недостаток витамина Е проявляется в мышечной дистрофии, нарушении деятельности половых желез, утрате целостности эритроцитов. В день человеку нужно до 8 мг токоферола, а беременным – 10 мг. Найти их можно, в первую очередь, в растительных маслах, маргарине в меньшей степени – в сливочном масле, в орехах.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови. Недостаток его встречается редко и обычно бывает вызван долгим употреблением антибиотиков. Дело в том, что достаточные для жизнеобеспечения количества витамина К вырабатываются нормальными микроорганизмами нашего кишечника, которые подавляются при приеме таких лекарств. Как следствие возможны кровотечения и кровоизлияния. Любителям же цветной капусты, а также чечевицы, яичного желтка, молока ничего подобного не грозит. Искусственные препараты этого витамина следует принимать только по назначению врача, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

В настоящее время в мире производится очень большое количество детских смесей, детских пюре, детских каш, которые содержат в себе сбалансированное и нужное количество витаминов и минералов. В интернет-магазине Ласточка Вы можете купить детское питание различных торговых марок, таких как: Fleur Alpine/Флер Альпин, Gerber/Гербер, Nestle/Нестле, Semper/Семпер.